راه‌هایی برای درمان و جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ استخوان ساق

درد در ناحیه تیبیا (قسمت بالایی استخوان ساق پا) یک آسیب و درد شایع برای دوندگان است. تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از 20 درصد دوندگان از این مشکل رنج می‌برند.

به‌ گزارش ‌ایسنا‌ به نقل از سایت My fitness pal، این مشکل باعث فشار آمدن به استخوان‌ها، مفاصل، تاندون‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود. افرادی که این مشکل را دارند هر بار که بر روی زمین فرود می‌آیند استخوان ساق پایشان خم می‌شود.

اگر دوندگان این مشکل را نادیده بگیرند، ممکن است تبدیل به شکستگی تیبیا شود که منجر به خانه نشین شدن چند ماهه یک ورزشکار می‌شود و برای همیشه برای او مشکل ایجاد می‌کند.

درمان اختصاصی برای این مشکل وجود ندارد. متخصصان معتقد هستند که این مشکل به دلیل فشار آمدن بیش از حد به استخوان تیبیا ایجاد می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است افرادی که در زندگی خود کمتر از میزان متوسط ورزش کرده‌اند، در صورتی که ناگهان به دویدن رو بیاورند، 2.5 برابر بیشتر در معرض این آسیب‌دیدگی‌ هستند. دلیل این مساله قدرتمند نبودن استخوا‌ن‌های آنها است. افرادی که سال‌ها ورزش کرده‌اند استخوان‌های قدرتمندتری دارند.

راه‌هایی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ تیبیا وجود دارد که عبارتند از:

1. از میزان ورزش‌هایی که به بدن فشار می‌آورند کم کنید

کم کردن میزان ورزش‌های شدید می‌تواند به بهتر شدن وضع تیبیا کمک کند. تلفیق کردن پیاده روی و دویدن با شنا و دوچرخه‌سواری می‌تواند از بدتر شدن این آسیب جلوگیری کند. اگر بدن شما در درمان این آسیب مشکل دارد، می توانید زمانی را کاملا به استراحت بگذارنید.

2. بر روی استخوان تیبیا یخ بگذارید

اگر مشکل درد در ناحیه تیبیا دارید یخ گذاشتن بر روی این استخوان نیز می‌تواند راه‌حل خوبی باشد. یخ گذاشتن از تورم جلوگیری می‌کند و درد را کاهش می‌دهد. هم می‌توانید یخ را بر روی استخوان پا بمالید و هم می‌توانید بسته‌های یخ را به ناحیه‌ای که درد دارد روزی 10 دقیقه ببندید.

3. جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌

هنگامی که آسیب‌دیدگی‌ ناحیه تیبیا را درمان کردید، بهتر است تلاش کنید تا از اتفاق افتادن دوباره آن جلوگیری کنید. بسیاری از دوندگان کم تجربه به این آسیب دچار می‌شوند. به تدریج به سمت ورزش‌هایی که شدیدتر هستند بروید.

در این جا توصیه‌هایی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ تیبیا وجود دارد:

1. کفش‌های خود را عوض کنید و از بریس استفاده کنید

کفش‌های مخصوص برای افراد که پایشان انحراف دارد وجود دارد. استفاده از این کفش ها می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری کند.

2. از میزان قدم‌های خود آگاه باشید

افزایش تعداد گام‌ها می‌تواند از فشار آمدن به پا به هنگام دویدن جلوگیری کند. سعی کنید به هنگام گام برداشتن در دویدن پا را زیر مرکز ثقل بدن قرار دهید. این کار باعث می‌شود قدم‌های بیش از حد بزرگ بر ندارید و فشار زیادی به تیبیا وارد نشود.

3. قدرت قسمت پایینی پا را افزایش دهید

مطالعات نشان داده است دوندگانی که ماهیچه پشت ساق پای آنها قوی‌تر است کمتر در معرض آسیب‌دیدگی‌ تیبیا قرار دارند. برای قدرتمند کردن این ماهیچه‌ می توانید حرکات ورزشی همچون راه رفتن بر روی انگشتان پا را انجام دهید.

در حرکت دیگر می توانید دراز بکشید پاها را نیز دراز کنید. در این حالت انگشتان پا به سمت سقف هستند. انگشتان پا را به سمت بدن خم کنید و دوباره به محل اولیه باز گردانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

انتها‌ی‌ پیا‌م

ویدیو مرتبط :
آسیب دیدگی زانو