تغذيه/ آشنايي با منابع خوشمزه فيبر

همشهري آنلاين/ فيبر علاوه بر اين که احساس سيري را افزايش مي‌دهد، منبع بسيار خوبي براي جلوگيري از بيماري‌هاي قلبي، ديابت و چاقي است.
منابع غذايي حاوي فيبر بسيار متنوع هستند و اما بيشترين ميزان فيبر در سبزي‌جات، ميوه‌ها و دانه‌ها است:

لوبيا: هر فنجان از آن 19 گرم فيبر دارد. لوبيا در صدر فهرست حبوبات سالم است. مردان روزانه به 38 گرم فيبر نياز دارند.

تمشک: هر فنجان تمشک معادل 8 گرم فيبر است و زنان به طور روزانه بايد 25 گرم فيبر دريافت کنند.

کنگر فرنگي: سه چهارم فنجان کنگر فرنگي يا يک کنگر فرنگي متوسط تقريبا 10 گرم فيبر دارد.

گلابي: همراه با سيب، خرما، پرتقال، و برخي ميوه‌هاي ديگر سرشار از فيبر هستند. اين نوع فيبرها منجر به کاهش سطح کلسترول مي‌شوند. يک گلابي متوسط تقريبا 5 گرم فيبر دارد. البته اگر با پوست خورده شود.

بادام: در ميان آجيل‌ها، بادام غني‌ترين منبع فيبر است و يک ميان وعده بسيار مفيد محسوب مي‌شود. يک اونس بادام 3.5 گرم فيبر دارد.

سيب زميني شيرين: هر يک عدد سيب زميني شيرين پخته شده 5 گرم فيبر دارد.

جو: بلغور جوي دو سر و سبوس جو حاوي بتاگلوکان است که نشان داده شده به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي کمک مي‌کند. يک فنجان بلغور جوي دو سر 4 گرم فيبر دارد.

زيتون سياه: زيتون سياه طعم متفاوتي نسبت به زيتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذايي تفاوت چنداني ندارد البته زيتون سياه نسبت به زيتون سبز روغني ‌تر است. زيتون‌هاي سياه طبيعي که به صورت صنعتي سياه نشده ‌اند، ارزش غذايي بالايي دارند و به هضم غذا کمک مي ‌کنند؛ 100 گرم اين ميوه کوچک داراي 12.2 گرم فيبر است.

گردو: بيشترين ميزان آنتي ‌اکسيدان در گردو وجود دارد؛ يک منبع مهم فيبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فيبر وجود دارد.

عدس: عدس داراي منگنز، آهن، پروتئين، فسفر، تريپتوفان، فولات، مس، پتاسيم، ويتامين B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فيبر دارد که موجب هضم غذا مي‌‌شود.