چگونه شناخت خوبی از افکار و احساسات خود پیدا کنیم؟

خراسان/ «تکنیک بازسازی شناختی» یکی از مؤثرترین مهارت هایی است که می تواند به همه افراد کمک کند شناخت خوبی از افکار و احساسات خود پیدا کنند؛ زیرا افکار و احساسات ما هستند که رفتارهای مان را شکل می دهند؛ همچنین در بسیاری مواقع منبع ناآرامی ها و مشکلات و نگرانی های ما، افکار و احساسات خودمان هستند. این مهارت با واکاوی احساسات و افکار از طریق تمرین هایی ساده و آسان توسط خود شما کمک می کند افکار غیرمنطقی آزاردهنده را که موجب بروز احساسات منفی می شود در ذهن تان بشناسید و با کمی تمرین و خواست و اراده خودتان از شر آن ها رهایی یابید. تکنیک بازسازی شناختی مراحلی دارد که با هم مرور می کنیم و با ذکر مثال به تمرین می پردازیم.
هفت گام تا احساس خوب
برای شروع، موقعیتی را که برایتان استرس زا و ناراحت کننده است، در نظر بگیرید و مرحله به مرحله با ما پیش بیایید؛ برای مثال «هر وقت می خواهم سر کلاس درس نظرم را بگویم، دچار استرس و اضطراب می شوم.»
گام اول- بدن تان را در شرایط آرام قرار دهید. این اولین گام است. عضلات خود را شل کنید و نفس های عمیق بکشید. به بدن تان پیام بدهید که قصد دارید آرامش داشته باشید. این کار برای شروع بسیار مهم است و از خواست و اراده واقعی شما برای رسیدن به آرامش حکایت دارد.
گام دوم- شرایطی را که در آن قرار دارید وصف و یادداشت کنید؛ برای مثال درباره فرضی که مطرح کردیم، می نویسیم: «درباره مطلبی که استاد بیان کرد، نکته ای به ذهنم رسید و مطلبی را از مقاله ای که چندی پیش خوانده بودم به یاد آوردم، خواستم آن را در کلاس مطرح کنم، به محض این که این فکر به ذهنم خطور کرد، دچار استرس شدم. دانشجویان مختلفی در کلاس حضور دارند و احتمالا اهل مطالعه هستند.»
گام سوم- احساسات خود را شناسایی کنید. یکی از بخش های مهم این تکنیک، همین شناسایی احساسات در موقعیت استرس زاست. بسیاری از افراد قادر به انجام این کار نیستند و در بسیاری مواقع به جای احساسات، افکارشان را بیان می کنند. احساس به راحتی باید در یک کلمه مثل «خوشحالی»، «غمگینی»، «تنهایی»، «تحقیر» و ... بیان شود. در این مثال ممکن است احساس فرد این طور توصیف شود:«نگرانم». حتی ممکن است چندین احساس را تجربه کنید. باز هم در این مثال ممکن است فرد احساسات دیگری همچون «خجالت» و «تحقیر» را هم تجربه کند. اگر فردی در این مرحله بگوید: «دوست داشتم می توانستم با قاطعیت و اطمینان حرف بزنم» این بیان احساس نیست؛ بلکه در حال توصیف افکار خودش است.
گام چهارم- افکاری را که به ذهن تان خطور می کند بنویسید. بسیار شفاف و روشن افکاری را که در این موقعیت به سراغتان می آید یادداشت کنید. این افکار به صورت خودکار و غیرارادی به ذهن شما خطور می کند. برای رهایی از مشکل فعلی باید بتوانید آن ها را بشناسید و از ذهن تان به روی کاغذ منتقل کنید. در مثال ذکر شده افکار احتمالی می تواند موارد ذیل باشد: «استادم از حرف زدن من سر کلاس خوشش نمی آید»، «وقتی حرف می زنم، دانشجویان، در دلشان یا با یکدیگر مسخره ام می کنند.»، «مطلبی که می خواهم بگویم اصلا جذابیت ندارد و موضوع مهمی نیست.»، «با گفتن این حرف فقط خودم را خراب می کنم»، «استاد هیچ توجهی به حرف من نشان نخواهد داد» و...
گام پنجم- عواملی که باعث می شود این افکار منفی را تأیید کنید، بنویسید. باز هم درباره مثال مطرح شده ممکن است، عوامل ذیل را به عنوان مواردی ذکر کنیم که افکار منفی و خودکارمان را تقویت و تأیید می کند: «دفعات قبلی که سر کلاس صحبت کردم، استاد به راحتی از کنار حرف من عبور کرد و اصلا آن را تأیید نکرد.»، «دفعه قبلی که صحبت کردم، خودم دیدم که بعضی از دانشجویان در حال لبخند زدن و مسخره کردن من بودند»و ...
گام ششم- در این مرحله مهم است که افکاری را بنویسید که افکار قبلی را رد کند و در واقع در تضاد و تقابل با آن ها باشد. ممکن است درباره مثال مورد نظر بنویسیم: «جلسات قبلی زمانی که صحبت می کردم، استاد کاملا ایستاده بود و به حرف های من گوش می کرد و این یعنی توجه به مطالبی که بیان می کردم.»، «زمان صحبت من فضای کلاس کاملا در سکوت به سر می برد، این امر یعنی دانشجویان کاملا به صحبت های من توجه می کردند.»، «بسیاری از دانشجویان در کلاس های مختلف نظری نمی دهند، چون مطالعه ای در این زمینه ها ندارند.» و...
گام هفتم – وقت آن رسیده که هر دو نوع افکاری را که در دو مرحله قبل مطرح شد نسبت به یکدیگر تحلیل کنید. به مثال خودمان برمی گردیم: «سکوت استاد زمان صحبت های من می تواند نشان از توجه وی باشد و صحبت نکردن او درباره نکته ای که گفتم می تواند به دلیل کمبود وقت یا آماده نبودن وی برای صحبت کردن درباره این موضوع باشد»، «شاید من نتوانستم اطلاعات کافی را درباره موضوع مورد نظرم انتقال بدهم»، «می توانم قالب صحبت هایم را تغییر بدهم، مثلا با ذکر سوالی درباره موضوع مورد نظر به مطلبم بپردازم»
گام هشتم- احساسات تان را وقتی به موضوعی متفاوت و به گونه ای دیگر نگاه می کنید، بنویسید و به آن ها توجه کنید. در این مرحله احتمالا حال بهتری را در خود احساس می کنید و از شدت افکار و احساسات منفی تان کاسته شده است. اگر این طور نیست احتمالا تمرین را به درستی انجام نداده اید. دوباره در فرصتی مناسب و با تمرکز بر موضوع این کار را بکنید.
گام نهم- حالا خوب فکر کنید که چه کاری می توانید انجام دهید که به نظر خودتان می تواند رفتار مناسب تر، معقول تر و منصفانه تری باشد. این تمرین را درباره چندین موضوع و موقعیتی که برای تان پیش می آید، انجام دهید و مطمئن باشید کمک مؤثری به شما می کند و خواهید دید که چطور برخی افکار خودکار منفی خود را شناسایی می کنید که موجب بروز احساسات منفی در شما می شود.

منبع: خراسان