ورزش کردن داخل ماشین

فشار مشت‌ها  برای انجام این تمرین تقویتی، هر دو دوست را مشت کرده و آنها را جلوی قفسه سینه به همدیگر بچسبانید، در حالی‌که آرنج‌ها به سمت بیرون هستند. مشت‌ها را به هم فشار دهید. تا پنج بشمارید، شل کنید و دوباره تکرار نمایید.

کشیدن دست‌ها  برای انجام یک حرکت تقویت کننده دیگر، انگشتان هردو دست را حلقه کرده و دو دست را جلوی سینه به هم قلاب کنید. انگشت‌های‌تان را قفل شده نگه دارید، جوری فشار وارد کنید که انگار می‌خواهید دو دست را ازهم‌دیگر جدا کنید.

کشش گردن  شانه‌های‌تان را شل کنید. سپس به آرامی سرتان را به سمت شانه چپ کج کنید، درحالت کشش نگه دارید. سپس برای سمت راست هم تکرار کنید. مدنظرتان باشد که حرکت گردن به طرفین در این حرکت باید به آرامی باشد.

کشش قفسه سینه  بازوهای‌تان را بالا بیاورید درحالی‌که کف دست‌های‌تان به سمت جلو باشد، تا جایی بازوهای‌تان را بالا بکشید که درتراز افقی قرار بگیرند. آرنج‌ها را به عقب بکشید تا قفسه سینه و استخوان کتف کشیده شوند. خیلی‌ها به بهانه گرفتاری‌های شغلی و کمبود وقت، قید ورزش را می‌زنند، در حالی که متناسب با بیشتر شغل‌ها ورزش‌هایی هم وجود دارد که می‌تواند باعث افزایش تحرک‌مان شود...

ورزش این هفته، مختص رانندگان است و برای انجام آنها هیچ نیازی به مراجعه به باشگاه یا حتی رفتن به پارک نیست و هر راننده‌ای می‌تواند آنها را به آسانی انجام دهد تا به ناهنجاری‌ها و بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی دچار نشود. واقعیت این است که بیشتر رانندگان تاکسی به دلیل کم‌تحرکی، دچار مشکلات اسکلتی مانند قوز، شانه افتاده، سر رو به جلو و گودی کمر می‌شوند و از مشکلاتی نظیر درد زانو و درد گردن رنج می‌برند اما با انجام این تمرین‌ها می‌توان از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری كرد. البته این ورزش‌ها بیشتر جنبه پیشگیری دارد و به هیچ‌وجه اهداف اصلاحی و درمانی را دنبال نمی‌کند. از این‌رو ضروری است رانندگانی که دچار درد‌های مفصلی و استخوانی هستند، پیش از انجام این حرکت?ها، با پزشک?شان مشورت كنند.

1.رو به اتومبیل بایستید.

دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنید و روی اتومبیل (گلگیر) قرار دهید. پاها را به حالت جفت به اندازه‌ای از اتومبیل فاصله دهید كه بدن به صورت مایل نسبت به زمین قرار گیرد. مانند حركت شنا با خم‌كردن آرنج، بدن را یكپارچه تا زمان احساس كامل فشار و كشش روی عضلات سینه به سمت جلو حركت دهید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حركت را 3 دوره با 3 بار حركت انجام دهید و بین هر دوره، حدود 30 ثانیه استراحت كنید. فشار وارده به عضلات سینه، كتف و شانه باعث جلوگیری یا بهبود قوز (گوژپشتی) و افتادگی شانه خواهد شد.

2.پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید،

روبروی اتومبیل بایستید و از آن به عنوان تكیه‌گاه برای تعادل بیشتر استفاده كنید. پا را از زمین بلند كنید و یكبار از جلو و یكبار از عقب، پای ثابت را به صورت پاندولی (آونگی) عبور دهید. این حركت را 5 بار تكرار كنید و با پای دیگر نیز آن را انجام دهید. تكرار این حركت برای رفع دردهای عضلات پشت ران، سیاتیك و قسمت پایینی كمر پیشنهاد می‌شود و انجام آن باعث تقویت عضلات ناحیه كمری، سرینی و عضله چهارسر ران می‌شود.

3.هر دو پا را كنار هم قرار دهید

برای بهبود درد ناحیه عضلات پشت ساق (دوقلو) به آرامی روی پاشنه بروید و وزن بدن و مركز فشار را از ناحیه كف پا به پاشنه انتقال دهید و پنجه‌ها را از زمین بلند كنید. سپس حركت عكس آن را انجام دهید. این حركت باعث تقویت عضلات دوقلو (پشت ساق) و ران می‌شود و از واریس و آسیب‌های مچ پا جلوگیری می‌كند. مكث در هر حركت باید 5 تا 7 ثانیه طول بكشد. حركت را در 3 دوره با 10 تا 15 بار تكرار انجام دهید. ضمن اینكه می‌توانید از دست‌ها به‌عنوان تكیه‌گاه برای تعادل بیشتر استفاده كنید.

4.در اتومبیل را باز كنید

روی صندلی بنشینید، پاها را جفت روی سطح زمین قرار دهید و دست‌ها را كشیده نگه‌دارید به‌طوری كه بالاتنه‌تان صاف باشد. سپس پاها را از زمین بلند كنید به‌صورتی كه زانوها صاف شود. در این مرحله فشار را روی عضلات ناحیه شكم حس می‌كنید. این حركت را 3 بار و با 10 ثانیه مكث انجام دهید. با انجام این حركت به صورت مكرر عضلات پایین‌تنه و شكم تقویت می‌شود. با تقویت عضلات شكم، فشار عضلانی متقابل باعث تقویت عضلات كمری و پشتی می‌شود و از آسیب‌های كمری جلوگیری می‌كند.

5.از پهلو كنار اتومبیل و در حالت تعادل و صاف بایستید.

 پاها را در یك راستا به حالت صاف در كنار هم قرار دهید. دست‌ها را در راستای شانه باز كنید، دست دور از اتومبیل را تا حد ممكن از بالای سر بكشید و به دست دیگر برسانید. با خم شدن كمر در ادامه حركت، كششی روی عضلات شانه در سمت دست متحرك انجام می‌شود. با مكث، این حركت را در 3 دوره 10 تا 15 بار تكرار كنید و با دست دیگر نیز این حركت را انجام دهید. این حركت باعث تقویت عضلات شانه و سینه‌ای بزرگ‌ می‌شود و از ناهنجاری شانه كج یا شانه افتاده جلوگیری می‌كند.

6.دست‌ها را پشت سر بگذارید.

 با كف دست‌ به پشت سر فشار وارد كنید. مقاومت سر هنگام چرخش بدن از ناحیه كمر به طرفین، باعث تقویت عضلات گردن، پشت و سرشانه می‌شود و از آرتروز گردن، افتادگی شانه، كج‌پشتی و گوژپشتی جلوگیری می‌كند. این حركت را در 3 دوره به مدت 10 تا 15 ثانیه انجام دهید.

7.هنگام رانندگی برای رفع خستگی و درد شانه، ابتدا كف دست‌ها را به سمت سقف نزدیك كنید

تا حدی كه كشش را در قسمت‌های پشت و كمر حس كنید. توجه كنید فشار مضاعف باعث گرفتگی عضله در این نواحی می‌شود. این حركت را در 3 دوره 10 تا 15 ثانیه تكرار كنید و آن را با دست دیگر نیز انجام دهید. توجه داشته باشید كه این حركت باعث تقویت عضلات شانه‌ای می‌شود و از ناهنجاری شانه كج و همچنین آسیب‌های كمری جلوگیری می‌كند.

8.هنگام رانندگی برای رفع خستگی و دردهای شانه

 ابتدا كف دست را سمت چپ فرمان بگذارید و با حركت كششی – چرخشی بدن را از كمر به سمت چپ بچرخانید تا حدی كه كشش را در قسمت‌های پشت و كمر حس كنید. توجه كنید فشار مضاعف باعث گرفتگی عضله در این نواحی می‌شود. این حركت را در 3 دوره 10 تا 15 ثانیه تكرار كنید و با دست دیگر نیز انجام دهید. توجه داشته باشید كه این تمرین باعث تقویت عضلات شكمی و شانه‌ای می‌شود و از ناهنجاری شانه كج و همچنین آسیب‌های كمر جلوگیری می‌كند

ویدیو مرتبط :
ویدیو رانندگی از داخل ماشین(دوربین داخل)