راحت ترین راهکارها برای کاهش عوارض یائسگی زنان!

یائسگی عوارض جسمانی و روانی بسیاری برای خانم‌ها دارد؛ آثاری مانند خستگی زودرس، گرگرفتگی، اختلالات خلق و خو، خشکی مجاری ادراری و تناسلی، پوکی استخوان، فراموشی، مشکلات خواب، کاهش میل جنسی، مستعد شدن برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع دوم و برخی سرطان‌ها، اما جای نگرانی نیست. متخصصان تاکید می‌کنند عوارض این دوران را می‌توان با رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، لبنیات و انجام فعالیت‌های ورزشی روزانه تا حد زیادی کاهش داد. جالب است بدانید، تحقیقات نشان داده‌اند ورزش منظم (حدود 2 ساعت یا بیشتر در هفته) بر کاهش این عوارض تاثیر بسزایی دارد. بنابراین در ادامه همین مطلب 5 حرکت کششی را به شما آموزش خواهیم داد تا با انجام مرتب آنها از عوارض یادشده کم‌کنید. توجه داشته باشید در تمامی حرکت‌ها نفس عمیق بکشید. تمرین اول - مشابه تصویر بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. نفس عمیق فراموش نشود. 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. 5 ثانیه استراحت و 4 مرتبه تمرین یادشده را تکرار کنید. تمرین دوم - در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین بگذارید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسنتان، لگن و کمرتان را از زمین جدا کنید. توجه داشته باشید زمانی که تنه را بالا می‌آورید، عمل دم را به آرامی انجام دهید و این وضعیت را حفظ کنید. در زمان حفظ وضعیت به آرامی نفس بکشید و با پایین آوردن تنه عمل بازدم را انجام دهید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 30 ثانیه باشد. تمرین سوم - چهاردست و پا قرار بگیرید. به آرامی به سمت دست‌ها قدم بردارید. مانند شکل، بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. سر و قفسه سینه کاملا پایین باشد. 20 ثانیه مکث کنید و 15 ثانیه استراحت، سپس 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید. تمرین چهارم - مشابه تصویر وضعیت خود را حفظ کنید. 10 ثانیه مکث و 15 ثانیه استراحت کنید. سپس 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. تمرین پنجم - به شکم دراز بکشید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. کف 2 دست را کنار گوش‌ها بگذارید. پاها را جفت کنید و با فشار کف دست سر و قفسه سینه را بالا بیاورید و نفس عمیق بکشید. 20 ثانیه مکث کنید، 10 ثانیه استراحت، سپس 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید. -حمید مهدوی‌محتشم عضو انجمن آسیب‌شناسی‌ ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران هفته نامه سلامت