چگونه سلامت ورزشکاران نوجوان و نونهال به خطر می افتد؟

متخصصان تغذیه معتقدند کودکان و نوجوانان ورزشکار نیاز بیشتری به دریافت تغذیه روزانه دارند تا روند رشد و تکامل کودکان به خوبی انجام شود. بر اساس هرم غذایی میتوان میزان و درصد لازم منابع را مشخص نمود و البته مهم ترین کار انعطاف پذیری و تنوع  رژیم غذایی برای هر گروه سنی و استفاده از میان وعده های مناسب قبل از ورزش و بعد از مدرسه برای تامین انرژی لازم آنان حائز اهمیت است.   نونهالان و نوجوانان در دوران رشد و تکامل در معرفی تغییرات فیزیولوژیکی و همچنین تغییرات رفتاری قرار دارند، بنابراین تغذیه مناسب در به دست آوردن سلامتی عمومی و جلوگیری از بروز بیماری های ناشی از سوء تغذیه بسیار موثراست.   علائم تغذیه نامناسب در ورزشکاران نونهال و نوجوان خستگی، بی‌ حالی، خواب‌آلودگی، تحریک پذیری، بی ‌اشتهایی ،دهیدراتاسیون (کم آبی) و اختلالات بالینی مانند عفونت‌های مکرر و صدمه به بافت‌های نرم از علایم کمبود‌های تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار هست.در صورت مشاهده این علائم والدین باید هرچه زودتر با استفاده از مشاوران و متخصصان تغذیه ای،برنامه غذایی فرزند خود را تغییر دهند تا وی دچار مشکلات بیشتر و جدی تر نشود.   مشکلات و اختلالات تغذیه نامناسب نونهالان و نوجوانان  از پیامدهای دریافت ناکافی انرژی و موادغذایی برای کودکان و نوجوانان ورزشکار می توان به اختلال در رشد (کم وزنی و کوتاهی قد)، اختلال در تکامل (تاخیر بلوغ جنسی، مشکلات عصبی، اختلالات قائدگی)، افزایش  میزان خطر بروز آسیب های ورزشی (آسیب عضلانی، تاندون ها، بیماری های عفونی)، کاهش تراکم مواد معدنی استخوانی (پوکی زودرس و شکستگی استخوان) و اختلالات آب و املاح (خطرات و شوک ناشی از کم آبی) نام برد.   ورزشکاران چه رشته هایی بیشتر در معرض خطر هستند؟ محدودیت غذایی درکنار فعالیت‌های ورزشی طاقت فرسا طی بلوغ، می ‌تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره اندازد. این محدودیت‌ها به ‌طور معمول در نوجوانانی که ورزش‌هایی مانند دو سرعت، ژیمناستیک، باله و کشتی را انجام می ‌دهند شدید‌تر است، چون این افراد برای حفظ کارایی بدن به یک فیزیک بدنی خاص نیاز داشته و برای دسترسی به اندام خیالی و حفظ زیبایی آن، خود را تحت فشار روحی و عصبی زیادی قرار می‌ دهند.   همچنین ورزشکاران نوجوانی که در رشته‌های مانند ژیمناستیک ، کشتی و سایر رشته‌های رزمی که نیاز به کم کردن و کنترل وزن دارد، فعالیت می‌کنند، در معرض خطر بیشتری از اختلالات رشد قرار دارند. دختران ژیمناست در بسیاری از موارد، متوجه می‌شوند که قد و وزن آنان از هم سن و سال‌های خود کمتر است و در صد چربی بدن آنها نیز از چربی سایر ورزشکاران هم سن و سال خود پایین‌تر است.    در مطالعه ای که به مدت دو سال بر روی گروهی از ورزشکاران نوجوان شناگر و ژیمناست، انجام شد، مشخص گردید که سرعت رشد در ورزشکاران ژیمناست نسبت به شناگران کمتر است.    ژیمناست‌ها به طور متوسط 22 ساعت در هفته‌ ورزش می‌کنند در حالی که متوسط تمرینات شناگران، هشت ساعت در هفته‌ است.در این مطالعه مشخص شد که دختران ژیمناست جهش رشدی مورد انتظار در زمان بلوغ را نداشتند و 27 درصد آنان از هم سن‌های خود کوتاه‌تر بودند. به نظر می‌رسد که عامل قد کوتاه بیشتر از آن که به نوع ورزش فرد، مرتبط باشد به واسطه کمبودهای موادغذایی است که در حین انجام تمرینات شدید ایجاد شود. در این شرایط میزان دریافت کالری فرد منطق با انرژی مصرفی وی نیست. همچنین عادات غذایی و محدودیت‌های خوردن که در این سنین شایع است، مزید بر علت شده و تاثیر منفی بر روند رشد دارد.   اختلالات غذا خوردن در کودکان ورزشکار در اغلب موارد، علت اولیه کمبودهای تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار اختلالات تغذیه‌ای و محدودیت‌های عمدی و آگاهانه در برنامه غذایی آنان است، نه دسترسی نداشتن به غذای کافی. اختلالات غذا خوردن که به ‌طور عمده ریشه روانی دارد، در دختران بیشتر از پسران است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزایش ناگهانی هورمون‌های جنسی که موجب ایجاد تغییرات سریع در شکل بدن و افزایش نسبت بافت چربی به ماهیچه و تغییرات روانی می ‌شود، رخ می ‌دهد و علت آن می ‌تواند نارضایتی نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود باشد. این اختلالات غذا خوردن که بیشتر به صورت بی ‌اشتهایی بروز می ‌کند، می ‌تواند به وسیله رفتارهایی مانند اصرار به انجام ورزش‌های شدید با کاهش عمدی غذای روزانه و حتی استفاده از ملین‌ها توأم شود که متأسفانه خطر ابتلا به این اختلال هر روز بیشتر از روز پیش سلامت نوجوانان را تهدید می ‌کند.    نیازهای غذایی ورزشکاران نونهال و نوجوان غذا تأمین کننده انرژی مورد نیاز برای متابولیسم بدن است. رعایت تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی برای حفظ سلامت و فعالیت متعادل بدن ضرورت دارد.در ارزیابی نیازهای تغذیه‌ای کودکان ورزشکار، در نظر گرفتن فاکتورهای تأثیرگذار مانند میزان سلامت، جثه بدنی، پیش از بلوغ و مرحله بلوغ، میزان فعالیت بدنی روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه یا هفتگی افراد ضرورت دارد. همانقدر که تغذیه صحیح و مناسب قابل اهمیت است، باید از روی آوردن نونهالان و نوجوانان به پیروی از الگوهای رفتاری و عادت های غذایی نادرست و رژیم های نادرست غذایی و همچنین مصرف مکمل های مضر نیز جلوگیری کرد.در تغذیه نونهالان و نوجوانان ورزشکار باید از تمامی گروه های غذایی استفاده کرد و در تمامی وعده های غذایی به میزان لازم و با توجه به نیازهای این رده سنی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات،پروتئین و چربی) بهره برد   تامین انرژی از کربوهیدرات  برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان فعال و نوجوانان ورزشکار، باید کربوهیدرات را هدف قرار داد. کربوهیدرات ها اصلی ترین منبع انرژی در تمرینات ورزشی و عمده ترین سوخت برای مغز هستند.از آنجایی که ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در بدن محدود است، بنابراین بچه ها باید هر روز این ذخایر را پرکنند . در واقع بهترین سوخت انرژی برای ورزشکاران کربوهیدراتها هستند چرا که به راحتی سوخته میشوند و تولید انرژی می کنند . به طور تقریبی نیمی از انرژی روزانه ما از کربوهیدراتها تشکیل می گردند . از بین منابع گیاهی میتوان به غلات ،حبوبات ، میوه جات و سبزیجات اشاره کرد و در منابع حیوانی شیر منبع کربوهیدرات است که حاوی لاکتوز می باشد . ورزشکاران علاوه بر مصرف کربوهیدراتهای پیچیده به شکل نان ، برنج ، ماکارونی و سیب زمینی باید از قندهای ساده به شکل عسل ، آب میوه و بیسکویت نیز استفاده کنند تا از رژیم غذایی پر کربوهیدرات برخوردار باشند.  پروتئین  پروتئین ها آجرهای ساختمانی بدن پروتئین ها نیز نقش مهم دیگر در تغذیه مناسب ورزشکاران دارند.. پروتئین ها برای ساخت و ساز بافت های مختلف بدن ، بخصوص ماهیچه های کودک نقش بسیار اساسی دارند و زندگی بدون مصرف پروتئین مقدور نیست . پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن ما هستند . عضلات ، قلب ، کلیه ها ، مغز و حتی استخوان ها شامل مقدار زیادی پروتئین هستند. کودکان بیش از بزرگسالان به پروتئین نیاز دارند و پسران به دلیل بافت های عضلانی بیشتر نسبت به دختران نیاز بیشتری به پروتئین دارند . پروتئین های با منشا حیوانی در گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات به مقدار کافی وجود دارند و منبع پروتئین های گیاهی عبارتند از لوبیا ، گندم ، سویا ، عدس و ....همچنین میوه های خشک مثل بادام ، پسته و بادام زمینی علاوه بر پروتئین ها ، ویتامین های مفید نیز به بدن ما می رسانند .   ذکر این نکته ضروری است که مصرف بسیار زیاد پروتئین باعث از بین رفتن کلسیم در بدن می شود .با اینکه پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است، اما یک رژیم پروتئینی توصیه نمی شود و جایگزینی کربوهیدرات با پروتئین می تواند روی عملکرد درست ورزش تاثیر نامطلوب داشته باشد.بدون کربوهیدرات کافی، ورزشکار به سرعت خسته می شود و انرژی برای تمرین یا مسابقه ندارد، پس رژیم غذایی که قسمت اعظم آن را پروتئین تشکیل دهد، به هیچ عنوان توصیه نمی شود.    مصرف چربی ها فراموش نشود  یک رژیم پرچرب سالم نیست و یک رژیم بدون چربی هم توصیه نمی شود، داشتن بعضی از چربی ها در رژیم غذایی برای سلامتی مهم است و کلید تامین انرژی بدن برای نونهالان و نوجوانان ورزشکار محسوب می شود و بهترین نوع استفاده از چربی ها، روی آوردن به مصرف غذاهای کم چرب به جای غذاهای بدون چربی است. چربیها شامل روغن های حیوانی و گیاهی هستند . روغن های حیوانی مثل کره ، خامه ، زرده تخم مرغ ،گوشت های چرب قرمز و سفید هستند و روغن های گیاهی شامل پنبه دانه ، گل آفتابگردان ، سویا ، ذرت زیتون ، بادام زمینی و... هستند . مصرف ویتامین ها واملاح   به توصه پزشکان نیاز ورزشکاران نوجوان به ویتامین‌ها و املاح به گونه ای است که اگر ورزشکاری با رعایت رژیم غذایی، انرژی لازم جهت رشد و تکامل خود را تامین ‌کند، ویتامین‌ها و املاح مورد نیازش نیز تامین می‌شود. فقط توجه ویژه به دریافت کلسیم و آهن کافی در این گروه سنی وجود دارد. دختران ورزشکار در این سن، به دلیل جهش رشدی و تکامل جنسی، نیاز بیشتری به این مواد دارند. برای دختران 18 تا 9 سال ، 1300 میلیگرم در روز دریافت کلیسم پیشنهاد شده است. در حالی که این میزان در ورزشکاران جوان به 1000 میلی گرم می‌رسد. بهتر است که بچه‌ها تشویق شوند که حداقل سه واحد لبنیات در روز،‌ استفاده کنند. آهن مورد نیاز در دختران و پسران 13تا 9 سال، هشت میلی گرم در روز، برای دختران 18تا 14 سال، 15 میلیگرم در روز و پسران در این رده سنی ، 11 میلیگرم برآورد شده است.برای ورزشکاران این محدوده سنی، خوردن غذاهای غنی شده از آهن پیشنهاد می‌شود لازم است تا والدین، نظارت صحیحی بر استفاده از مکمل‌های آهن توسط فرزندانشان داشته باشند تا از مسمومیت‌های احتمالی، پیشگیری شود.   وعده قبل از ورزش فراموش نشود  به منظور جلوگیری از گرسنگی و تامین انرژی برای عضلات وعده قبل از تمرین اهمیت دارد.شب قبل از مسابقه و دو ساعت قبل از رقابت باید بر روی غذاها و نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات و پروتئین متوسط و کم چربی همانند ماکارونی، سبزیجات، مرغ، میوه، شیر، غلات، ماست، نان تست و آب میوه تمرکز کنید.   تامین آب  بدن کودکان نیاز مبرمی به آب و مایعات دارد و در مقایسه با بزرگسالان، کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض شوک های کم آبی و در صورت انجام تمرین های سنگین دچار دردهای بسیار می شوند. از همین رو، به کودکان نوشیدنی های ورزشی مناسب بدهید تا از خستگی و کم آبی آنان جلوگیری شود.مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های کم شیرین و طعم دار بدون گاز بهتر از آب می تواند از کم آبی جلوگیری کند. بهتر است به بچه ها براساس یک برنامه ریزی دقیق مایعات بدهید، به طوری که به آنها بطری های قابل ارتجاع (قمقمه های فشاری) بدهید و آنها را مجبور کنید تا هر بیست دقیقه یکبار به میزان نصف تا یک لیوان آب بنوشید.همچنین، بچه ها را قبل و بعد از تمرین وزن کنید تا متوجه شوید چه مقدار مایعات در طی تمرین از دست داده اند و برای هر نیم کیلو کاهش وزن یک لیتر نوشیدنی ورزشی به آنان بدهید.    بعد از ورزش نیز استفاده از سوپ های رقیق ، آب میوه های طبیعی و دوغ همیشه توصیه می گردد. مصرف نوشابه های انرژی زا و گازدار در هیچ زمانی توصیه نمی گردد .البته لازم به توضیح است که اگر میزان دریافت مایعات قبل از تمرین زیاد گردد باعث افزایش حجم مایعات در معده شده و باعث جلوگیری از فعالیت های بدنی و یا کم اشتهایی خواهد شد ، پس بهتر است این مایعات در وعده های فاصله دار و به میزان معقولی مصرف شوند .   توصیه های مهم در تغذیه نوجوانان ورزشکار یکی از عوامل مهم در تغذیه ورزشکاران عزیز خوردن صبحانه کامل است . خوردن صبحانه باعث افزایش انرژی ذهنی و جسمی افراد شده ، و نه تنها سبب چاقی نمی شود بلکه  وزن را نیز کنترل می کند .نوشیدن حداقل یک لیوان شیر با صبحانه ضروری است . خوردن یک عدد تخم مرغ به ورزشکاران نوجوان انرژی می دهد . عسل ، خرما و خوردن یک سیب آنها را برای بازی بهتر آماده می کند . میوه های حاوی پتاسیم مانند موز نقش مهمی در بهبود آسیب های حین مسابقات در فرزندانمان می گردد . در خاتمه لازم میدانیم اشاره ای هم به مصرف نمک داشته باشیم . در تابستان و فصل گرما میزان تعریق انسان بیشتر است و در هنگام بازی نیز تعریق سبب خارج شدن مقداری نمک از بدن ما می شود و ما را دچار بی حالی می کند . ورزشکاران نوجوان باید در غذاهای خود به خصوص در تابستان مقداری نمک بیشتری مصرف کنند که خوشبختانه امروزه نمک های ساخته شده با ید عرضه می شود که برای جبران کمبود ید بدن نیز مفید است .   (طیبه خزاعلی)