4 حرکت ورزشی برای گرم کردن بدن

از زمان قدیم تا کنون برای شروع ورزش در ابتدا چند حرکت ورزشی سبک انجام می شد و پس از گرم شدن بدن و بالا رفتن ضربان قلب ورزش اصلی انجام می شد. در این مطلب 4 حرکت ورزشی مهم برای گرم کردن بدن را به شما آموزش می دهیم.

اگر می خواهید سبک ورزش تان را عوض کنید، راهش این نیست که تمرینهای مقاومتی را رها کنید و فقط روی حرکات هوازی تمرکز کنید، باید تمرینهای مقاومتی را همچنان ادامه دهید. این تمرین ها به شما کمک می کند زنجیره دینامیکی ارتباط دهنده ماهیچه ها ، استخوان ها ، تاندون ها و لیگمان ها در بهترین شکل خود قرار بگیرند و بدن شما قادر باشد هر کاری را به بهترین شکل انجام دهد، از دوی با سرعت 10کیلومتر گرفته تا هر حرکت قدرتی دیگر.

این نرمش ها، مقدمه ای این برای سایر ورزش هایی است که در فضای آزاد می توانید انجام دهید. این حرکات نواحی از بدن را که هنگام دو درگیر می شوند، تقویت می کند. به این ترتیب نه تنها از آسیب های احتمالی پیشگیری می کنید بلکه کیفیت پیاده روی و دوی شما هم بالاتر می رود. با تمرین اول شروع کنید و تعداد حرکاتی که در نظر گرفته شده را کامل کنید بعد 15 ثانیه صبر کنید و دوباره سه دقیقه الگو را تکرار کنید. حالا 30 ثانیه صبر کنید و بعد تمرین های دوم و سوم را به همین شکل ادامه دهید. بعد از 30 ثانیه استراحت حرکت چهارم را تمام کنید.

1. حرکت ورزشی اسکات پرشی(الف) روی پاهای تان بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست های تان را تا جلوی شانه های تان بالا بیاورید و راست نگه دارید. به حالت نشسته قرار بگیرید و زانوهای تان را تا نزدیک ران های تان خم کنید.

(ب) با فشار به پاشنه پا سعی کنید به هوا بپرید.دوباره برگردید و فورا خودتان را برای حرکت بعدی آماده کنید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

2. حرکت ورزشی کوهنوردی

(الف) در وضعیت فشار به بالا قرار بگیرید، یعنی دست های تان را روی زمین بگذارید به گونه ای که زیر شانه های تان قرار داشته باشند و پاهای تان را دراز کنید طوری که بدن شما از سر تا پاشنه پا به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرد. پشت تان را صاف نگهدارید و زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید.

(ب) خیلی سریع حرکت را عوض کنید تا دوباره شروع کنید. حالا حرکت را با پای راست انجام دهید. این را یک حرکت حساب کنید و تا 15 حرکت سریع آن را انجام دهید.

3. حرکت ورزشی پا ها رو به پایین(الف) به پشت بخوابید درحالی که دست های تان را کنار بدن تان قرار داده اید. حالا پا های تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید. پا های تان را صاف و کنار هم قرار دهید. حالا باسن تان را بالا بیاورید و آنقدر بلند کنید تا انگشتان پا های تان جلوتر از سرتان قرار بگیرد.

(ب) یک لحظه صبر کنید و خیلی آرام به نقطه شروع حرکت برگردید و 15 بار این حرکت را انجام دهید.

4. حرکت ورزشی چرخشی(الف) به رو دراز بکشید و بازوهای تان را به حالت 90 درجه قرار دهید و کمی از زمین فاصله بگیرید. وزن تان را روی قسمت بالای بازوها و انگشتان قرار دهید. آرنج زیر شانه های تان قرار داشته باشد و پا ها هم جفت و روی نوک انگشتان . خودتان رابرای 45 ثانیه در این حالت نگه دارید.

(ب) به سمت راست بچرخید تا وزن تان روی بازوی چپ تان بیفتد بعد بازوی راست تان را مستقیم به بالا بکشید. حدود 45 ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید و حدود 45 ثانیه صبر کنید. حالا به سمت چپ بچرخید و وزن تان را روی بازوی راست قرار دهید و بازوی چپ تان را مستقیم به بالا بکشید و دوباره 45 ثانیه صبر کنید.